5 Tipps für Regeneration in Deinem (Arbeits-)Alltag
Bevor Du anfängst mit dem Lesen, eine kleine Frage: Wie geht es jetzt gerade in diesem Moment? Spüre gerne einmal kurz in Dich hinein: Wie atmest Du – eher flach oder tief und bis in den Bauch hinein? Wie ist Dein Puls – eher schnell oder eher langsam? Wie fühlen sich Stirn und Kiefer an – eher angespannt oder eher locker?
Dieses Innehalten kommt im Alltag oft zu kurz: Ständiges beschäftigt sein wird noch immer mit Erfolg assoziiert: Wer immer busy ist, wirkt produktiv, gebraucht, wichtig. Warum eigentlich? Wir sind darauf trainiert, Leistung zu bringen und unsere Ziele zu erreichen. Ist ein Ziel erreicht, stecken wir direkt das nächste (falls es nicht schon vorher gesteckt war) und rennen weiter – ohne unseren Erfolg zumindest kurz zu genießen und innezuhalten.
Überlastung vorbeugen durch Regeneration
Seit einigen Jahren scheint sich dies glücklicherweise langsam zu verändern. Ausgleich finden und Zeit für sich nehmen wird wichtiger. Ein wesentlicher Grund dürfte sein, dass die Folgen von Überlastung und Stress deutlich sichtbar sind und viele von uns betreffen: Kopfschmerzen, Verspannungen, Schlafstörungen – bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Burnout. Es ist nicht einzig der Job, der zu Stress führt. Auch Care Arbeit (Kinder, Pflege von Angehörigen, Haushalt, …), ehrenamtliches Engagement und ständige Erreichbarkeit tragen ihren Teil dazu bei.
Regeneration ist unglaublich wichtig für jeden Organismus. Wenn wir unsere Umwelt anschauen, sehen wir überall zyklische Verläufe: die Natur im Laufe der Jahreszeiten, die Mondphasen, der weibliche Zyklus. Warum also sollte es bei uns Menschen immer nur (mindestens) linear höher, schneller, weiter gehen? Sportler planen schon lange Ruhetage ein. Aber nicht nur unser Körper braucht Pausen zum Regenerieren und Wachsen. Auch unser Geist braucht sie.
Positive Effekte von Pausen
Pausen entspannen uns nicht nur, sie machen uns gleichzeitig kreativer und produktiver. Schon eine kurze Pause wirkt positiv auf die Konzentrations- und Merkfähigkeit. Dass Kreativität durch Stress gehemmt wird hast Du sicher auch schon erlebt. Hingegen zeigen auch Studien, dass kreative Einfälle oft dann kommen, wenn wir nicht am Schreibtisch auf unseren Problemen herumdenken: beim Spazieren gehen in der Natur, beim Sport, beim Essen… also ein Grund mehr für regelmäßiges Abschalten.
Pausen sind dabei bei weitem keine Zeiten des Nichtstuns für unser Gehirn. Auch im so genannten Default Mode (Leerlauf-Modus) lassen sich neuronale Aktivitäten messen. Die Vermutung ist, dass Pausen ähnlich auf das Gehirn wirken, wie Schlaf: Während wir schlafen, geht uns das Erlebte des Tages, gerade Erlerntes sowie Fragen und Herausforderungen noch einmal durch den Kopf. Nicht selten wacht man morgens auf und findet eine Lösung für ein Problem, das am Vortag noch unlösbar erschien. Der Schlaf dient dazu, die Nervenverknüpfungen im Gehirn neu zu sortieren sowie die frischen Informationen vom Zwischenspeicher ins Langzeitgedächtnis zu transferieren. Andersherum bedeutet dies, dass unser Gehirn Informationen löscht, bevor sie in das Langzeitgedächtnis übergehen können, wenn wir uns keine Pausen nehmen.
Regelmäßige Mikropausen in den Alltag integrieren
Es gibt also viele gute Gründe für mehr Pausen. Diese machen wir jedoch meist erst wenn wir uns müde fühlen. Dann ist es aber bereits zu spät und das Gehirn benötigt deutlich länger für die Regeneration. Besser ist es, regelmäßig kurze Pausen einzuplanen. Je nach Quelle, gibt es dazu leicht unterschiedliche Empfehlungen. Ein guter Mittelwert ist eine 5-10-minütige Pause nach 60 Minuten konzentrierter Arbeit. Damit dies eine echte Pause für das Gehirn darstellt, sollten diese Pausen dann nicht am Rechner oder Smartphone verbracht werden – auch wenn es verlockend ist, noch mal eben Nachrichten zu lesen oder durch die Social Media Apps zu scollen.
5 Ideen für Deine Pausen
Der erste Punkt hat nicht direkt etwas mit Pausen zu tun, sondern mit dem, was davor und danach kommt: Schaffe Dir einen möglichst ablenkungsfreien Raum für Deine produktive Zeit. Jede Ablenkung stört Deine Konzentration. Entgegen allen Mythen macht Multitasking nicht produktiver. Im Gegenteil – es führt zu Fehlern und lässt unser Gehirn schneller ermüden. Daher kann es nur helfen, das Smartphone außer Sichtweite zu haben (z.B. in der Tasche) und Emails auch mal auszuschalten (oder bewusst nicht auf sie zu reagieren).
Finde heraus, was Deine Regeneration fördert. Wie kannst Du Dich in Deinen kleinen und großen Pausen (und auch im Urlaub) am besten entspannen: Ist es eher Aktivität oder Ruhe? Bist Du gerne allein oder in Gesellschaft? Ist es Netflix oder doch ein Buch oder Podcast?
Plane Mikropausen bewusst in Deinen (Job-)Alltag ein: Ob in Deinem privaten Kalender oder im Job, blocke Dir feste Pausenzeiten. Im Job kannst Du (sofern Du den Termin einstellst) Termine beispielsweise erst um 10:10 Uhr statt um 10:00 Uhr beginnen lassen. So kannst Du immer wieder kurz durchatmen, bevor es weitergeht.
Mache aktive Pause: Statt wie oben beschrieben, am Rechner sitzen zu bleiben oder das Smartphone in die Hand zu nehmen, könntest Du zum Beispiel aufstehen, Dich bewegen, kurz Deinen Nacken oder Deine Schultern dehnen.
Integriere kleine Achtsamkeitsübungen in Deine Pausen: So kannst Du beispielsweise Deine erste Tasse Tee oder Kaffee am Morgen achtsam zubereiten und trinken. Gerade an besonders stressigen Tagen könntest Du die 5-4-3-2-1 Methode ausprobieren, um das Gedankenkarussell zu bremsen und Dich wieder in das Hier und Jetzt zurückzuholen:
Ins Hier und Jetzt zurückkehren: Die 5-4-3-2-1 Methode
Nimm‘ eine für Dich angenehme Position ein und finde einen Punkt im Raum, auf dem Du Deinen Blick ruhen lassen kannst. Wenn Du im Laufe der Übung gerne Deine Position verändern möchtest, kannst Du dies natürlich jederzeit tun.
Benenne nun (laut oder in Gedanken) 5 Dinge, die Du in Deiner Umgebung sehen kannst. Im Anschluss benenne 5 Dinge, die Du hören kannst. Und danach benenne 5 Dinge, die Du spüren kannst.
Dieselbe Abfolge führst Du nun mit jeweils 4 Dinge, die Du sehen, hören und spüren kannst durch. In den nächsten Runden sind es jeweils 3, dann 2, dann 1 Sache, die Du pro Sinn benennst.
Du darfst dieselben Wahrnehmungen wiederholen, wenn Du magst. Auch kannst Du im Laufe der Übung die Augen schließen, wenn sich das für Dich gut anfühlt.
Am Ende der Übung bringe wieder Bewegung in den Körper. Fange damit an, Deine Füße und Beine zu bewegen. Nimm‘ die Hände und Arme hinzu. Und dann strecke Dich und zieh‘ Deinen Körper in die Länge. Zum Abschluss atme noch einmal tief ein und wieder aus und öffne Deine Augen.
Zielgerichtete Produktivität tut uns gut
Auch wenn dieser Text ein Loblied auf Pausen und Regeration ist, so geht es auf keinen Fall darum, Produktivität schlecht zu machen. Auch produktiv sein tut uns gut. Wenn wir uns wirksam fühlen, Ziele erreichen, Pläne verwirklichen… das fühlt sich gut an. Gerade Flow-Erleben wirkt nachweislich positiv auf unser Wohlbefinden. Und im Flow merken wir oft keine Ermüdung, Hunger oder Durst und vergessen Zeit und Raum.
Warum geht es also? Wie eigentlich immer: um die Balance. Zeitlich begrenztes „busy sein“, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen ist etwas Positives, grundsätzlich immer busy sein hingegen nicht. Unser Körper und unser Geist brauchen beides: Aktivität und Pausen. Genau wie die Natur um uns herum. Daher müssen wir uns Pausen auch gar nicht verdienen – sie sollten ganz natürlich dazu gehören.
So, wenn Du bis hier gelesen hast, wird es vermutlich Zeit für eine kleine Pause… also bis ganz bald!
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