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AutorenbildKristina

Die Macht der Gewohnheit - und wie wir sie für uns nutzen können

Hand auf’s Herz… Wie oft hast Du Dir schon vorgenommen, Dir mehr Zeit für Dich selbst zu nehmen, achtsamer zu sein oder regelmäßig Yoga zu machen? Das dann in die Tat umzusetzen fällt uns oftmals gar nicht so leicht. Verantwortlich dafür ist die „Macht der Gewohnheit“. Was Gewohnheiten sind, wie sie funktionieren und 7 Tipps, wie Du sie verändern kannst, liest Du in diesem Beitrag.


Gewohnheiten machen unser Leben einfacher

Gewohnheiten sind gelernte Handlungen, die wir ganz ohne eine bewusste Steuerung automatisch durchführen. Am meisten bewusst sind uns unsere Verhaltensgewohnheiten (z.B. morgens nach dem Aufstehen die Zähne putzen, den Kaffee immer auf der rechten Seite des Laptops stehen haben, immer denselben Weg zur Arbeit fahren). Uns weniger bewusst, aber ebenso prägend sind unsere Denkgewohnheiten und unsere Gefühlsgewohnheiten.


Gewohnheiten haben keinen besonders guten Ruf, dabei sind sie sinnvoll und sogar notwendig für uns: Die Automatisierung entlastet unser Gehirn. Wäre dies nicht so, würden uns die alltäglichen Reize und zu fällenden Entscheidungen komplett überfordern. Gewohnheiten geben unserem Alltag eine Struktur und uns ein Stück Sicherheit. Circa 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden von unseren Gewohnheiten bestimmt. In diesem „Autopilot-Modus“ haben wir Zeit, uns mit nicht alltäglichen Aufgaben zu beschäftigen oder wichtige Entscheidungen zu treffen.


Wie Gewohnheiten funktionieren

Unser Gehirn macht keinen Unterschied zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Sind sie erst einmal in unserem Leben verankert, ist es sehr schwer, sie zu ändern. Und genau aus diesem Grund können wir sie uns zunutze machen: Verstehen wir, wie Gewohnheiten funktionieren, können wir sie verändern. Eine Gewohnheit entsteht durch einen Lernprozess, den Kreislauf der Gewohnheiten: Auf einen Reiz (Auslöser) reagieren wir mit einem bestimmten Verhalten, welches im dritten Schritt belohnt wird.

Klingt in der Theorie ein wenig trocken. Daher vielleicht ein kurzes, alltägliches Beispiel: Nach dem Mittagessen (Auslöser) machst Du Dir einen Kaffee (Verhalten). Der warme Kaffee löst in Dir Wohlbefinden aus (Belohnung). Am nächsten Tag machst Du Dir nach dem Essen wieder einen Kaffee. Am übernächsten genauso. Mit der Zeit etabliert sich dieser Ablauf fest in Deinem Alltag – und in Deinem Gehirn. Nun machst Du Deinen Kaffee ganz automatisch immer nach dem Mittagessen.


 

7 Tipps, um Zeit für Dich zu einer Gewohnheit zu machen


Und wie setze ich meine Pläne dann in die Tat um? Hier kommen ein paar Tipps, die es Dir ein wenig leichter machen, Zeit für Dich zu einer neuen Gewohnheit zu machen:


1. Fokussiere Dich auf eine einzige Gewohnheit

3x pro Woche Yoga, täglich Dankbarkeitstagebuch führen und bitte auch endlich mehr Achtsamkeit im Alltag? Klingt toll, ist aber einfach zu viel. Jede Veränderung erfordert Deine Willenskraft. Starte mit einer einzigen Gewohnheit. Die anderen kannst Du später noch angehen.


2. Setz‘ Dir konkrete, realistische Ziele

Beim Setzen von Zielen gibt es zwei Fehler, die wir alle gerne machen: Entweder wir sind superambitioniert („Ich möchte täglich eine halbe Stunde meditieren“) oder wir bleiben wenig konkret („Ich möchte achtsamer werden“). Wenn Ziele unerreichbar scheinen, fehlt uns schnell die Motivation, weiter zu machen. Sind sie sehr schwammig, haben wir nichts, woran wir uns messen können.


Im besten Fall formulierst Du Deine Ziele so, dass sie konkret, messbar und erreichbar sind. Zum Beispiel: „Ich werde ab morgen jeden Tag 5 Minuten meditieren.“ Gerade bei großen Veränderungen sind kleine Teilziele super hilfreich, denn sie helfen, motiviert zu bleiben. Mach‘ Dir Deine neue Gewohnheit leichter: auch die kleinste Veränderung macht auf die Dauer einen riesigen Unterschied! Oder wie James Clear in seinem Buch „Atomic Habits“ schreibt:

„All big things come from small beginnings. The seed of every habit is a single, tiny decision.” (James Clear)

3. Schreibe Deinen Umsetzungsplan auf

Wenn Du Deine Erfolgswahrscheinlichkeit noch deutlich steigern möchtest, kannst Dir Deinen eigenen Umsetzungsplan aufschreiben – so richtig, schwarz auf weiß, auf echtes Papier. Welche Teilziele möchtest Du erreichen? Bis wann?


Ergänze das Ganze gerne noch um einen bewussten Auslöser und formuliere Deinen eigenen Wenn-Dann-Plan. Was auf den ersten Blick kompliziert wirkt, ist nur ein einziger Satz, der Deine Gewohnheit mit einer konkreten Zeit- und Ortsangabe verknüpft. Hier ein paar Beispiele:

  • Achtsamer sein: „Meine morgendliche Dusche zu Hause ist mein täglicher Achtsamkeitsmoment.“

  • Gelassener werden: „Jedes Mal, wenn ich mich aufrege, atme ich drei Mal tief ein und wieder aus.“

  • Meditieren: „Jeden Abend, wenn ich die Kinder ins Bett gebracht habe und zurück ins Wohnzimmer komme, meditiere ich für 10 Minuten.“

Noch einfacher kannst Du es Dir machen, wenn Du Deine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Gewohnheit verknüpfst (so wie in den Beispielsätzen mit der morgendlichen Dusche oder dem ins Bett bringen der Kinder). Welche Dinge machst Du jeden Tag? Verbinde Neues mit gelernten Routinen – so wirst Du bald täglich fast automatisch an Deine neue Gewohnheit erinnert.


4. Tracke Deine Gewohnheit

Der Tipp braucht keine lange Erklärung: Schreibe Deinen Fortschritt auf. Hast Du abends wie geplant meditiert, dann setz‘ einen Haken. Hast Du nicht meditiert, schreibe auch das auf. Vielleicht sogar mit dem Grund. So hast Du Deinen Fortschritt immer vor Augen und erkennst schneller, ob Du „wirklich nur heute“ einen Tag Pause von Deiner neuen Gewohnheit machst oder ob Du Dich langsam, aber sicher von Deinem Ziel entfernst.


5. Beziehe Freunde oder Familie mit ein

Sich selbst zu tracken ist super. Wenn Du ein hohes Maß an Selbstmotivation und -kontrolle hast, ist es vielleicht sogar schon ausreichend. Gehörst Du aber zu der großen Anzahl an Menschen, die ziemlich gut im Finden von Ausreden sind (ich bin auch einer davon), kann es helfen Freunde oder Familienmitglieder mit einzubeziehen. Gibt es jemanden, der Dich regelmäßig nach Deinem Fortschritt fragt, fühlt sich das deutlich verbindlicher an, als wenn Du nur im Stillen Deine Häkchen setzt (oder eben nicht setzt). Im Englischen gibt es dafür den Begriff „Accountability Partner“. Dieser Mensch fragt Dich regelmäßig, wie es vorangeht, wie Du Dich mit der Veränderung fühlst, ob Du Deine (Teil-)Ziele erreichst. Er hinterfragt eventuelle Ausreden und motiviert Dich, weiterzumachen auch wenn Du einmal einen Tiefpunkt hast. Und: er feiert Deine Erfolge mit Dir!


6. Belohne Dich für Deine Erfolge

Hier kommt der spaßige Teil: Feiere Deine Erfolge! Du hast es geschafft, 2 Wochen lang jeden Abend 10 Minuten zu meditieren? YAY – Glückwunsch! Was wäre eine Belohnung, die Dich motiviert und über die Du Dich freust? Ein schönes Meditationskissen, ein entspanntes Bad, ein Monatsabo für eine Meditations-App oder etwas ganz anderes? Gönn‘ es Dir – Du hast es Dir verdient.


7. Bleib‘ dran

Wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit fest verankert ist, ist von vielen Faktoren abhängig. Eine viel zitierter Studie aus den 1950er Jahren hat einen Zeitraum von 3 Wochen in den Raum gestellt. Diese Zahl ist schon lange widerlegt, spukt aber noch immer durch Bücher, Coachings und Internet. Eine weitere Studie spricht von durchschnittlich 66 Tagen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Diese Zahl lässt sich natürlich gut vermarkten. Allerdings wird oft der Zusatz vergessen, dass es sich um einen Durchschnittswert handelt.


Wie lange es tatsächlich braucht, ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Wie groß ist die Herausforderung? Jeden Tag zu meditieren ist vermutlich eine größere Herausforderung als täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken.

  • Was ist Deine Motivation bzw. wie motiviert bist Du? Ist es ein schnell ausgesprochener Neujahrsvorsatz oder strebst Du ehrlich nach einer Veränderung? Am einfachsten fallen uns Veränderungen, die wir selbst – und nicht andere Menschen – von ganzem Herzen für uns wollen.

  • Wie diszipliniert bist Du? Logisch... zum Glück gibt es Tricks, die uns auch bei etwas weniger Disziplin helfen, dran zu bleiben.

  • Gibt es versteckte Gewinne? Außer der Belohnungen, die wir uns selbst für unsere Erfolge gönnen, gibt es bei einigen Gewohnheiten einen zusätzlichen Nutzen. Wenn Du zum Beispiel regelmäßig meditierst, wirst Du wahrscheinlich nach einiger Zeit Veränderungen an Dir bemerken. Vielleicht bist Du gelassener. Vielleicht fühlst Du Dich energiegeladener. Diese versteckten Gewinne sind eine große Motivation weiterzumachen.

Manche Gewohnheiten kannst Du also in 2 oder 3 Wochen etablieren, andere können Monate brauchen. Dranbleiben ist alles. Denn wenn Du es einmal geschafft hast, läuft es sprichwörtlich wie von selbst.


Welche positive Veränderungen möchtest Du für Dich zu bewirken? Vielleicht endlich mehr Zeit für Dich? Der perfekte Zeitpunkt ist jetzt - viel Erfolg dabei!

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