Bye Bye Herbstblues – Was Du in der dunklen Jahreszeit für Dein Wohlbefinden tun kannst

Die letzten goldenen Herbsttage sind vorbei, der November ist in vollem Gange. Die Tage werden kürzer und dunkler und die Temperaturen fallen. Gerade jetzt sind viele von uns müde und möchten sich am liebsten in ihrem Zuhause einkuscheln und erst im Frühling wieder aufwachen. (Okay, für die Weihnachtstage würden wir auch noch einmal kurz aufstehen 😉.)



Während etwas stärkere Müdigkeit viele Menschen betrifft, ist der Herbstblues bei manchen Menschen so stark ausgeprägt, dass eine Seasonal Affective Disorder (SAD) diagnostiziert wird. Die Symptome ähneln denen einer Depression, klingen jedoch in der Regel im Frühjahr wieder ab.


Die Ursachen für Herbstblues und SAD sind (soweit mir nach meinen Recherchen bekannt) nicht abschließend geklärt. Die Vermutung der Expert*innen ist, dass die veränderten Lichtbedingungen in der dunklen Jahreszeit und die damit einhergehende Veränderung der Hormonausschüttung dafür verantwortlich sind. So schüttet der Körper beispielweise in der Dunkelheit mehr Melatonin aus. Melatonin ist ein „Schlafhormon“. Es sorgt dafür, dass der Körper herunterfährt und wir müde werden. Damit einher geht eine Senkung des Energieverbrauchs des Körpers. Auch die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken.


Durch den Lichtmangel wird auch weniger Serotonin gebunden. Serotonin, das so genannte Glückshormon, ist für unser emotionales Wohlbefinden mit verantwortlich. Es sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichener fühlen, und mindert Sorgen und Ängste. Fehlt uns Serotonin, kann dies auf unsere Stimmung drücken und uns aggressiver machen. Auch Müdigkeit und Erschöpfung können auftreten.




Was hilft gegen den Herbstblues?


Wirklich erforscht sind leider nur wenige Gegenmittel gegen den Herbstblues. Da zu wenig (Tages-)licht die vermutete Ursache des Herbstblues ist, liegt genau hier auch die Hilfe: das wohl beste Mittel ist Spazierengehen an der frischen Luft bei Tageslicht. Alternativ kann eine Lichttherapie mit entsprechenden Leuchtmitteln helfen.


Selbst an bewölkten Tagen hilft rund eine Stunden Spazierengehen dabei, dem Herbstblues vorzubeugen bzw. ihn zu mindern. Nicht Jede*r hat jedoch im Alltag die Möglichkeit, im Hellen spazieren zu gehen denn oft verbringen wir die Sonnenstunden des Tages am Arbeitsplatz. In diesem Fall kann eine Lichttherapie helfen.


Studien aus den späten 1990er Jahren zeigen, dass die tägliche Nutzung einer Tageslichtlampe die Symptome einer SAD mildern kann. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Lichttherapie direkt am Vormittag erfolgt. Die Lampen für eine Lichttherapie haben eine deutlich höhere Lux-Zahl (dies ist eine Maßeinheit, die die Lichtintensität misst) als „normales“ Kunstlicht in unseren Wohn- und Arbeitsräumen. Sie können beispielsweise am Frühstückstisch oder am Arbeitsplatz aufgestellt werden, sodass die Therapie in den normalen Tagesablauf hineinpasst. Wichtig ist dabei, dass wir uns in unmittelbarer Nähe der Lampe aufhalten, sodass eine ausreichende Menge es hellen Lichts auf unsere Netzhaut trifft. Bezüglich der Dauer ist es vorteilhaft, die Lichtdusche über einen längeren Zeitraum (mindestens 2 Wochen, eher deutlich länger) jeden Tag durchzuführen.


Da die Tageslichtlampen sehr viel heller sind als unsere normale Beleuchtung in Innenräumen, wird empfohlen, vor ihrer Benutzung einen Augenarzt zu Rate zu ziehen.


Unabhängig von der Jahreszeit gibt es weitere Dinge, die Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden unterstützen können. Diese sind unter Umständen nicht neu für Dich, aber es schadet auch nicht, sich noch einmal daran zu erinnern 😉:

  • Treibe Sport und komm‘ in Bewegung

  • Ernähre Dich möglichst ausgewogen

  • Umgib‘ Dich mit Menschen, die Dir guttun und die Dich unterstützen

  • Nimm‘ Dir Zeit für Dinge, die Dir guttun – ganz gleich ob alleine oder mit Freund*innen, an der frischen Luft oder Zuhause

  • Sei mitfühlend mit Blick auf Dich selbst und lasse Dir die nötige Zeit, bis es dir wieder besser geht


Was brauchst Du beispielsweise heute: Ist es eher Ruhe und Gemütlichkeit bei Dir zu Hause oder unter Menschen kommen? Plane Dir doch einmal bewusst Zeit genau dafür ein.


Noch ein wichtiger Punkt zum Schluss: Müdigkeit und oder eine bedrückte Stimmung ist in den allermeisten Fällen nicht gleich Grund zur Sorge. Wenn diese Symptome jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten und/oder Deinen Alltag stark beeinflussen, sollte eine*e Ärzt*in oder Therapeut*in hinzugezogen werden.


Wir hoffen, Du kommst gut durch die dunkle Jahreszeit und hast eine schöne Weihnachtszeit!



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